Una de las preguntas más frecuentes cuando hacemos ejercicio es ¿cómo desarrollar el músculo? Entre sus beneficios no solo está la apariencia, la masa muscular adicional aumenta la definición de tus músculos, mejora tu masa corporal magra, agrega volumen y tamaño a tu estructura en todos los lugares correctos.
¿Y por qué es tan difícil? El crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso. No te abrumes, el chiste es dar el primer paso y encontrar los programas de entrenamiento que te funcionen a ti. Y si a esto le sumas una alimentación sana y fresca al estilo Jüsto, tendrás la combinación perfecta para llegar a tu meta.
¿Cómo funcionan los músculos?
Anatómicamente, los músculos son una serie de fibras cilíndricas paralelas que se contraen para producir fuerza. Esta contracción muscular permite que se produzcan todos los movimientos humanos externos.
Tu cuerpo está en un proceso constante de renovación y reciclaje de aminoácidos y construcción de proteínas. Si eliminas más proteínas de las que agregas, perderás masa muscular. Si la producción de proteínas es constante, no se produce ningún cambio en el tamaño del músculo. Pero si tu cuerpo genera más proteínas de las que elimina, tus músculos crecerán.
La clave para desarrollar músculo es aumentar las proteínas que se quedan en tu cuerpo, mientras disminuyes las proteínas que salen.
El proceso de aumentar la masa muscular se conoce como hipertrofia muscular y se compone de hormonas (testosterona y la hormona del crecimiento), así como los aminoácidos y otros nutrientes. Para construir tejido muscular nuevo, el truco es aumentar la producción de proteína con entrenamiento de resistencia constante y obtener cantidades suficientes de proteínas y nutrientes en general a través de la comida y/o suplementos.
Ojo, no sirve solamente hacer ejercicio de resistencia con pesas, necesitas combinarlo con alimentos que depositen la cantidad suficiente de proteína y energía a tus músculos.
¿Cómo ganar músculo?
1. Haz repeticiones de ejercicio
Estimular el crecimiento muscular requiere realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con una cantidad suficiente de peso que solo te permita realizar de 1 a 20 repeticiones.
Tip de repeticiones y su efecto:
1-5 repeticiones: desarrolla más fuerza
6-12 repeticiones: desarrolla más crecimiento muscular
12-20 repeticiones: desarrolla más resistencia muscular
2. Elige la cantidad correcta de peso
En todos los casos, el peso debe ser un reto para ti como para que sea imposible realizar mucho más de 20 repeticiones.
3. Selecciona tus ejercicios
El ejercicio que hagas debe ser específico para el músculo que trabajes. Para obtener los mejores resultados de generación de músculo a largo plazo, debes incluir movimientos de aislamiento y compuestos en tu entrenamiento.
Los movimientos de aislamiento son una excelente manera de apuntar a músculos específicos, y si eres principiante, será mucho más fácil para ti.
Los movimientos compuestos, como una sentadilla con barra, estimulan varios grupos de músculos grandes en un solo ejercicio y logran un movimiento más funcional para las actividades de la vida real.
4. Evita el sobreentrenamiento
Una buena regla general es hacer 3 series de 3 a 5 movimientos compuestos, seguidos de 3 series de 1 a 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.
Te recomendamos hacer tus series más pesadas usando movimientos compuestos y hacer rangos de repetición más altos en tus movimientos de aislamiento.
El rol de la comida
Recuerda que para ganar músculo, necesitas proporcionarle a tu cuerpo cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, particularmente proteínas. Así fomentarás la creación de nuevas proteínas musculares.
Debes proporcionar a tu cuerpo suficientes nutrientes para crecer, pero no tantas calorías como para acumular más grasa que músculo. Por lo general, lo recomendable es solamente ingerir entre 300 y 500 calorías extra.
Sin embargo, te recomendamos consultar a un especialista ya que las necesidades calóricas de referencia, también conocidas como el gasto energético diario total o TDEE varían dependiendo la edad, sexo, masa corporal magra actual, actividad física, ocupación y condiciones médicas.
Carbohidratos y grasas necesarios para ganar músculo
Cuando hagas tu dieta, recuerda que necesitas grasas para garantizar un funcionamiento hormonal óptimo, entre otras cosas.
Paciencia ante todo
Los grandes aumentos de masa muscular toman de meses a años de entrenamiento constante, pero son posibles para la mayoría de las personas.
Ganar músculo lleva tiempo y está limitado a 0.25 a 0.9 kg por mes. Debes comprometerte con el entrenamiento de resistencia, tanto con los tipos de ejercicios, como la frecuencia con la que lo haces.
Los programas de entrenamiento para desarrollar músculo deben basarse principalmente en movimientos compuestos y de aislamiento con pesas. Además debes ajustar los ejercicios, series y repeticiones para asegurar que ganes músculo de forma consistente a largo plazo tanto en el tamaño, como en la fuerza de los músculos.
Por otro lado, la comida es clave. Una nutrición adecuada implica una ingesta suficiente de proteínas, grasas y calorías que exceden tu gasto energético diario lo suficiente para desarrollar músculo, pero no tan drásticamente como para causar un aumento excesivo de grasa.
Recuerda: para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular, debes hacer ejercicio que te ayude a levantar peso suficiente, comer bien y ser constante.
Empieza a vivir una vida más sana. En Jüsto te llevamos la mejor calidad de alimentos a la mesa; garantizamos la experiencia fresca que necesitas para armar una dieta que te ayude a lograr tus objetivos.
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