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Ejercicios Vida Saludable

Qué comer antes de entrenar… ¿Y después?

¿Te gustaría saber qué comer antes de entrenar o después para rendir mejor y obtener mejores resultados? Investigamos por ti cuáles son los mejores alimentos frescos, ricos y saludables para ti que realizas ejercicio físico. 

En justo.mx queremos que seas lo más saludable posible. Quédate leyendo y entérate cuáles son los mejores alimentos que debes de comer antes de entrenar, y cuando ya has terminado.

Pasan demasiadas cosas en nuestro cuerpo una vez que empezamos con una rutina diaria o frecuente de ejercicio (si estás comenzando, los expertos recomiendan que vayas de menos a más; 3 veces a la semana es excelente). Entonces, no podemos seguir con los mismos hábitos alimenticios que cuando no hacíamos nada. 

mujer haciendo ejercicio
Si te has decidido por una vida más sana ejercitándote, entonces tu alimentación también tiene que cambiar.

¿Por qué hacer ajustes en la alimentación?

Para iniciar el día (aunque no entrenemos) nuestro cuerpo necesita energía. Imagina cuánto más la necesitará si lo conduces a un desgaste adicional que no acostumbraba. 

Y por otro lado, una vez que hemos terminado de ejercitarnos continúan ciertos efectos y cambios en el cuerpo que se iniciaron durante la sesión. Estas modificaciones son las que se relacionan con la pérdida de grasa corporal, con el aumento de la construcción de músculos y hasta con la mejoría en el aspecto cognitivo, ¡así como lo lees!

Durante el entrenamiento también nos deshidratamos por la sudoración, por la exposición al aire libre y por el consumo de minerales para el funcionamiento celular. Todo ello se debe reponer durante el ejercicio y en las dos horas posteriores a su finalización con ayuda de alimento adecuado.

Antes de

Entonces, según los nutriólogos especialistas en deportistas de alto rendimiento, ¿qué debes de comer antes de entrenar?

  • Podemos cubrir las necesidades de «combustible» que nuestro cuerpo necesita mediante el consumo de 20-30 gr de carbohidratos, como un plátano o harina de algún cereal hidrolizado de arroz, maíz o papa.
  • Recuerda que el consumo de proteína pre-entrenamiento tiene por objetivo liberar aminoácidos al torrente sanguíneo, para aumentar la síntesis de proteína muscular y evitar la degradación. Por eso es conveniente desayunar algo ligero como unos huevos revueltos con vegetales, ejotes, por ejemplo y aguacate para el aporte de grasa buena. Si no se te antoja cocinar en la mañana, los frutos secos también son una gran fuente de proteína, grasas saludables y antioxidantes que apoyarán tu rendimiento.
batidos de plátano
Los batidos son una excelente opción para antes y después de tu rutina pues aportan de un sorbo los carbohidratos requeridos.

Después de

¿Evitas alimentarte bien después de tu actividad física para «no ganar el peso perdido»? Si respondes que sí, estás cometiendo un error fatal.

Artículos científicos han demostrado que la ingesta de alimentos que contengan hidratos de carbono es indispensable para evitar la aparición de fatiga y para mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos tienen la función de generar insulina, esta es la base del glucógeno que más tarde te dará energía. Los puedes encontrar en: 

pasta integral con vegetales
Los hidratos de carbono, indispensables para evitar la aparición de fatiga, los puedes encontrar en las pastas integrales.

Para ayudar a que los músculos se recuperen es muy recomendable hacer una comida ligera después de tu rutina de ejercicios como un sándwich de atún, pollo con vegetales asados, queso cottage y fruta.

La prestigiosa Clínica Mayo recomienda tener en cuenta que la duración y la intensidad de la actividad determinarán lo que debes comer y beber y con qué frecuencia. Indica, por ejemplo, que necesitarás más energía de los alimentos para correr una maratón que para correr o caminar unas pocas millas. Y menciona que trates de no incluir ningún producto nuevo en tu alimentación antes de un evento deportivo de larga duración. Es mejor tener experiencia previa para ver cómo tu sistema responde ante los alimentos. Lo cual es muy sensato.

Ante todo debes visitar a un profesional en nutrición que te haga un plan de alimentación. Debes tener en cuenta que será tu tipo de rutina la que determine, en gran medida, la cantidad de calorías y nutrientes que debes consumir.

sándwich de atún
Otra idea infalible para recuperarte después de una rutina de desgaste medio es el sándwich de atún.

Casos particulares

Existen muchas herramientas para rendir correctamente durante y después de los entrenamientos, sean muy desgastantes o no, lo importante es aportar a tu organismo lo que necesita. Los alimentos son lo principal. A continuación hemos recogido algunos consejos de expertos muy puntuales. 

  • Algunos estudios científicos investigaron el efecto de tomar chocolate caliente después de entrenar y todos coinciden en sus beneficios. En cuanto al poder de hidratación, la Universidad de Washington determinó que las jugadoras de voleibol que tomaban chocolate luego de entrenar, se encontraban mejor que aquellas que usaban bebidas comerciales de recuperación deportiva. Y se observó que entre los escaladores, por ejemplo, es conveniente el chocolate sobre el agua sola, pues los estudios afirman que se reducen las fatigas y los calambres.
  • Un meta análisis de la Universidad Católica Australiana halló que tomar leche a diario aumenta el tiempo de llegada a la fatiga en quienes practican deportes de resistencia.

Ahora sí, haz tu lista del súper para ayudar a tu cuerpo a cumplir sus metas y no olvides la hidratación correcta durante todo el día. La salud es lo primero. 

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leche fresca
La leche es una fuente de energía, proteínas, vitaminas y minerales.

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