Si estás considerando hacer una dieta alta en proteínas, debes saber que tiene muchos beneficios y puede ser una buena opción para diferentes objetivos como perder peso o ganar músculo, pero todo depende de cómo la hagas.
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Sabemos que al fijar metas, los caminos para llegar a ellas se ven y se sienten diferente para cada quien. Es por eso que en Jüsto buscamos ofrecerte todas las opciones para que logres una vida tan fresca y saludable.
Hoy te explicamos la manera más común de llevar una dieta alta en proteínas, los alimentos a incluir y excluir y los consejos para hacerla de una manera sana.
¿Para qué sirve una dieta alta en proteínas?
Las dietas ricas en proteínas se utilizan para la pérdida y el mantenimiento de peso, la hipertrofia muscular y la recuperación después del ejercicio. Durante décadas, los especialistas han estudiado la cantidad y manera en la que la proteína debe de incluirse en la dieta para lograr diferentes objetivos, aunque antes de tomar la decisión de empezar con un régimen alimenticio como este, recuerda siempre consultar a un especialista para entender las necesidades de tu cuerpo.
¿Qué comer en una dieta alta en proteínas?
Elegir los alimentos adecuados cuando se lleva una dieta rica en proteínas es importante para que sea realmente saludable. Normalmente, estos son los que recomiendan los profesionales:
- Huevos
- Cortes de carne más magros
- Pechugas de pollo
- Pechugas de pavo
- Frijoles y garbanzos
- Camarón
- Nueces y semillas, como semillas de calabaza, cacahuate y almendras
- Pescado, incluido el salmón
- Pan de grano germinado, como el pan Ezequiel
- Batidos de suero o proteínas vegetales
- Lentejas
- quinoa
- Avena
- Productos lácteos, como yogur griego, leche de vaca o queso
- Verduras, incluidas las coles de Bruselas y el brócoli
Ojo, si tienes restricciones dietéticas, debes continuar excluyendo los alimentos que no te caen bien. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa, no debes usar productos lácteos para aumentar tu ingesta de proteínas.
¿Qué no comer en una dieta alta en proteínas?
Productos que contienen azúcar refinada, como dulces, productos horneados y refrescos, alimentos altamente procesados y alimentos que los fabricantes comercializan como productos “dietéticos”, ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorantes artificiales.
¿Cuáles son los beneficios de comer más proteínas?
Además de ayudarte con la pérdida de peso, las proteínas proporcionan al cuerpo algunos beneficios esenciales como los siguientes:
- No brindan enzimas que ayudan a impulsar miles de reacciones químicas en todo el cuerpo.
- Ayudan al cuerpo a mantener y reparar el pelo, la piel, los músculos y los huesos.
- Contribuyen a producir hormonas que ayudan a que los órganos y las células del cuerpo se comuniquen.
- Proporcionan aminoácidos. De los 22 aminoácidos que forman las proteínas, nueve son esenciales para obtener a través de la comida, porque el cuerpo no los produce.
Recuerda que la proteína de los animales es completa porque tiende a contener todos los aminoácidos, pero muchas proteínas vegetales sólo proporcionan algunos de ellos. Asegúrate de combinar la proteína vegetal con otras fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Una vez que hayas consultado con un especialista, puedes seguir estos pasos para empezar a elaborar una dieta adecuada:
- Averigua cuánta proteína necesitas al día, esto dependerá de tu peso corporal.
- Haz planes semanales de comidas.
- Encuentra y utiliza proteínas de alta calidad incluyendo al menos 25-30 gramos.
- Lleva un diario de alimentos para tener un seguimiento de la cantidad y los tipos de alimentos que comes.
- Come de forma balanceada, tanto en cantidades, como en variedad.
- Incluye fuentes de proteínas vegetales y animales magras en la dieta.
¿Qué hay con los batidos de proteína?
Cuando se está en un régimen alto en proteínas, en algunos planes para perder peso, o en aquellos que tienen como objetivo aumentar volumen, es muy común consumir batidos de proteína: son fáciles de preparar, te aportan una buena cantidad de proteína y las hay bajas en grasa y carbohidratos.
Pero ¿realmente son buenas? Mucho se habló en el pasado sobre que estas proteínas representaban una carga excesiva para los riñones y que a la larga podrían dañarlos. Esta información ha sido desmentida por investigadores en publicaciones científicas.
Sin embargo, tampoco se debe abusar de estos batidos ni se deben de esperar resultados milagrosos de ellos. Si decides incluirlas como parte de una dieta alta en proteína, debes saber que no tienen mucha más proteína que un huevo o un yogur griego.
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