Seguramente has escuchado hablar de la dieta baja en FODMAP en medios relacionados con la salud y en las redes sociales de nutriólogos y gurús del wellness. Pero ¿qué significa esa palabra y cómo puede saber si este plan alimenticio es para ti?
FODMAP es el acrónimo de las palabras fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles y hace referencia a carbohidratos de cadena corta (azúcares) que ciertas personas tienen problemas para digerir. Algunos de los efectos de los alimentos altos en FODMAP incluyen calambres, diarrea, estreñimiento, hinchazón y gases.
En justo.mx, creemos que una buena alimentación es la base de una vida saludable y fresca; es por eso que hoy te contamos todo sobre cómo prevenir, identificar y tratar FODMAP, para que puedas tomar las decisiones que más te convengan.
Dónde se encuentran los FODMAP
Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos, en diferentes cantidades. La recomendación es siempre escuchar a tu cuerpo y ver cuáles de estos alimentos te hacen sentir mal.
Los alimentos que desencadenan los síntomas SBIO (Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado) y SII (Síndrome del Intestino Irritable), varían de persona a persona. Para aliviarlos, es esencial reducir o evitar los siguientes alimentos con alto contenido de FODMAP:
- Lactosa
Leche de vaca, yogur, pudin, natillas, helado, requesón, ricotta y mascarpone.
- Fructosa
Frutas, como manzanas, peras, melocotones, cerezas, mangos, peras y sandías; edulcorantes, como miel y néctar de agave o productos con jarabe de maíz de alta fructosa.
- Fructanos
Verduras, como alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, betabel, ajo y cebolla; algunos granos, como trigo y centeno.
- Galacto-oligosacáridos
Garbanzos, lentejas, frijoles, productos de soja y verduras, como el brócoli.
- Polioles
Frutas, como manzanas, chabacanos, moras, cerezas, peras, duraznos, ciruelas y sandía; verduras, como coliflor, champiñones y guisantes; edulcorantes, como sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalt, que se encuentran en chicles y mentas sin azúcar, pastillas y medicamentos para la tos.
Cómo se hace una dieta baja en FODMAP
Si eres de las personas que constantemente batallas con los síntomas FODMAP, probablemente te estés preguntando qué debes hacer. La respuesta es: una dieta baja en FODMAP siguiendo estos tres pasos.
- Por un periodo de 2 a 6 semanas, no comas alimentos ricos en FODMAP
- Regresa a ellos uno por uno para identificar cuáles son los que causan más problemas en tu cuerpo
- Una vez que identifiques los alimentos que causan síntomas, puedes evitarlos o limitarlos mientras reincorporas los demás.
Tip: haz un calendario de síntomas en donde registres el alimento sospechoso en FODMAP que comiste durante la semana y los síntomas que tuviste después.
Recuerda que la idea detrás de la dieta baja en FODMAP es limitar solo los alimentos problemáticos en una categoría, no todos. Después de todo, tienen beneficios para la salud y puedes tolerar unos mejor que otros.
¿Qué puedo comer con la dieta baja en FODMAP?
- Sustitutos de lácteos: leche de arroz, leche de almendras, leche de coco, yogurt sin lactosa; quesos duros como el feta y el brie
- Fruta: plátanos, arándanos, melón, toronja, kiwi, limón, lima, naranjas y fresas.
- Verduras: brotes de bambú, brotes de soja, col china, zanahorias, pepinos, berenjenas, jengibre, lechuga, aceitunas, papas y rábanos
- Proteínas: ternera, cerdo, pollo, pescado, huevos y tofu; nueces y semillas como almendras, macadamia, maní y piñones
- Grano: avena, salvado de avena, arroz, salvado de arroz, pasta sin gluten, maíz, quinoa, y harina de maíz
¿Quién debería probar la dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP es parte de la terapia para aquellos con SIB y SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado). ¿Sabías que las investigaciones han descubierto que reduce los síntomas hasta en un 86% de las personas?
Ojo: debido a que la dieta puede ser crucial durante la primera fase, es importante consultar a un médico o nutriólogo, que te ayude a construir un plan con base en tus necesidades.
Especialmente si tienes un peso bajo, debes consultar la opinión de un especialista ya que aunque la dieta baja en FODMAP no está diseñada para bajar de peso, puedes perder peso con ella porque se eliminan muchos alimentos.
En Jüsto seguiremos trabajando para traer a tu mesa los productos locales que necesitas para llevar una vida saludable.
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