Levante la mano quien no se ha auto-adietado. Sí, es un término inventado pero sabes perfectamente de lo que estamos hablando 😉
En Jüsto queremos echarte la mano para que logres una dieta a nuestro estilo: saludable y fresca. La mejor forma de comenzar es aprender y entender sobre la comida, para así, elegir la que más te conviene, mientras apoyas una cadena sustentable de suministro local.
Primero lo primero
¿Sabías que ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitas? Es por eso que si tuviéramos que escoger una regla de oro sería: asegúrate de incluir todos los tipos en tu dieta: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos y carnes.
PD: si al final solo te acuerdas de una cosa, que sea esta: NUNCA te saltes el desayuno, nada como uno con alto contenido de fibra y bajo en grasas para empezar una vida más saludable.
Ahora sí, vamos con los consejos:
1. Basa tus comidas en carbohidratos ricos en fibra
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros son los más fáciles de absorber, mientras que los últimos son lo contrario y deben conformar solo un poco más de un tercio de los alimentos que consumes. Estos incluyen papa, pan, arroz, pasta y cereales.
Es por esto que te recomendamos consumir alto contenido de fibra o cereales integrales, como pasta integral, arroz integral o papas con cáscara. Estos contienen más fibra que los carbohidratos complejos o almidones y pueden ayudarte a sentirte satisfech@ por más tiempo.
Trata de incluir al menos un alimento con carbohidratos de almidón en cada comida principal. Si creías que estos solo engordan, ¡piensa otra vez! Estos proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Pero, hay que fijarse en las grasas que agregas cuando cocinas o comes este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en las papas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
2. Come muchas frutas y verduras
Las famosas 5 porciones realmente son recomendadas en variedad de frutas y verduras, al estilo Jüsto. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Esto es más fácil de lo que crees, puedes convertirlas en un licuado o picar un poco de fruta en el cereal. Una porción saludable de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 g, mientras que la porción ideal de frutos secos es de 30 g.
3. Dale la bienvenida a la proteína marina
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul. El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
El pescado azul incluye salmón, trucha, arenque, sardinas y caballa. Puedes elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal. Ojo, comer demasiada, puede elevar tu presión arterial. Más de 1,5 g de sal por 100g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.
4. Reduce las grasas y azúcares
Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades. Regla de oro: no te pelees con la grasa, recuerda que la necesitas en tu dieta, simplemente es importante que pongas atención a la cantidad y el tipo de grasa que consumes.
Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.
Ojo, la grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como lo son los cortes grasos de carne, salchichas, crema, tortas, galletas, manteca de cerdo, pasteles, etc.
Trata de reducir tu consumo de grasas saturadas y elige alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y untables, pescado azul y aguacates.
En cuanto al azúcar, no queremos arruinar tu próximo postre, solo pasamos por aquí para recordarte que los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso.
¿Sabes cuál es el tipo de azúcar que se debe reducir? El azúcar libre, es el que se agrega a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos, o en refrescos, cereales de desayuno dulces, pasteles y budines, dulces y bebidas alcohólicas.
Tip: échale ojo a los sellos en los empaques. Úsalos para checar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos y recuerda hacer el cálculo con base en la porción que estás comiendo.
¿Cómo medir? Más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos, por cada 100 g significa que la comida es baja en azúcar.
5. Ponte las pilas y ¡muévete!
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas de salud, o sea que salte a correr, inscríbete en esa clase que dejaste en ‘veremos’ o ponle play al video de yoga desde casa.
Si estás tratando de perder peso o simplemente buscas ser más saludable, intenta comer más balanceado, con porciones adecuadas y ser más activ@.
Como el primer súper 100% mexicano, en Jüsto nos mueve lo local, lo mexicano. Es por eso que mientras te cuidamos a ti, seguiremos impulsando a cada contribuyente, aquellos pequeños-grandes emprendedores de la cadena sostenible que trae lo fresco hasta la puerta de tu casa.
En https://justo.mx/ nos mueve tu salud y claro que darte lo mejor de lo mejor. Dejanos ir de tu mando y cambia hábitos a los que tu cuerpo necesita y vive una vida llena de salud y frescura.
¡Para cualquier sana y rica opción, Jüsto sin dudarlo es tu mejor opción!
