Si al leer sodio, inmediatamente piensas en sal es porque es la fuente principal de sodio en una dieta. Y no está del todo mal: el sodio regula los líquidos y mantiene el volumen sanguíneo dentro de un rango normal. Pero —como todo— en exceso, te podría causar problemas de salud.
En justo.mx nos interesa tu bienestar, por eso te contamos todo lo que debes de saber sobre una dieta baja en sodio.
No saques el sodio de tu vida
La dieta hiposódica consiste restringir los alimentos y bebidas con alto contenido de sodio; por ejemplo, algunos alimentos de origen animal, preenvasados y muy condimentados. En su lugar, promueve el consumo de productos frescos y comidas a base de plantas.
Sin embargo, no te estamos diciendo que debes de sacar al sodio de tu vida: recuerda que es un mineral vital para el funcionamiento normal de tus riñones, actúa como una esponja que ayuda a tu cuerpo a retener agua y esencial para que tus músculos y nervios funcionen apropiadamente.
Sin embargo, si consumes demasiado sodio, retendrás más agua. Lo que hará que tu cuerpo mueva demasiada agua, y aumentará tu presión arterial y el riesgo de una enfermedad cardíaca.
Organismos como la OMS y la FDA aconsejan consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Es decir más o menos ¡1 cucharadita de sal de mesa! al día. Los niños menores de 14 años, incluso deben de ingerir menos.
Así que pon un candado al salero y consulta las etiquetas de los alimentos procesados para saber qué cantidad de sodio te están aportando.
Razones para reducir el sodio
No esperes a que sea una cuestión de salud la que te haga pensar en reducir el sodio. Antes de que eso ocurra, haz conciencia y consume solo el sodio que requieres. A la larga estarás evitando problemas como la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y daños a tu riñón.
¿Qué sí comer en una dieta baja en sodio?
No permitas que algunas creencias como «la comida baja en sodio es aburrida« te desvíen de una dieta más saludable, siempre existen buenas alternativas y en Jüsto nos encargaremos de llevarlas hasta ti. Aquí te dejamos algunos alimentos naturalmente bajos en sodio que puedes comprar y cocinar tantas veces como quieras.
—Pan, cereal, arroz, pasta, trigo y arroz inflados, trigo rallado, cereal caliente de cocción lenta, pasta, fideos cocidos sin sal.
—Verduras frescas y congeladas sin salsas.
—Lácteos: leche, queso bajo en sodio.
—Pescado sin sal, frijoles secos, huevos, nueces.
—Postres y bebidas: miel, mermelada, helado, café o té.
Tip: ¡Pon manos a la obra! Entre más cocines desde casa, tendrás mucho mejor control sobre lo que consumes. No solo sabrás la calidad de los ingredientes, sino que podrás eliminar conscientemente ciertas cosas de la receta.
¿Qué no comer en una dieta baja en sodio?
—Pan y productos horneados como bagels, cereales para el desayuno, mezclas en caja como pasteles, panqués, muffins, baguettes, etcétera.
—Galletas saladas y artículos similares como papas fritas, pretzels, palomitas de maíz, salsas preparadas y nueces saladas.
—Papas, pasta y otros carbohidratos con almidón, platos instantáneos, congelados y enlatados, comidas condimentadas.
—Frutas y verduras enlatadas y encurtidas, condimentos, tomate y cualquier otra salsa, fruta cristalizada y glaseada.
—Legumbres como frijoles y guisantes enlatados a menos que estén etiquetados como «sin sal agregada», comidas empaquetadas hechas con tocino, jamón ahumado, cerdo, etcétera.
—Carnes y proteínas o alimentos elaborados en salmuera, salazón, ahumado o enlatado; muchas carnes frías y aves; la mayoría de las carnes procesadas como salchichas, salami, cecina, cenas congeladas, etcétera.
—Lácteos como el requesón, suero de leche, quesos procesados y curados.
—Grasas y aceites como aderezos para ensaladas prefabricados, mantequilla salada o alternativas a la mantequilla.
—Mezclas de sopas en polvo y enlatadas, caldos, sopas congeladas.
—Algunos postres como pasteles instantáneos, postres envasados.
—Bebidas deportivas y algunas bebidas alcohólicas.
¿Cómo reducir el sodio en tu alimentación?
- Mantén un registro de lo que comes. Para poder hacer cambios hacia una dieta más saludable, empieza por saber la cantidad de sal que consumes.
- Busca alternativas saludables, por ejemplo, si se te antoja una botana, pon palomitas en la freidora de aire y no les añadas sal.
- Evita comprar cosas por capricho. Cuando tengas ganas de comer algo rápido, evita la comida empaquetada o enlatada. En cambio, siempre ten algo saludable a la mano como frutas, o
- Cuando salgas, haz todas las preguntas sobre tu comida. Aprende cómo se cocina y cuáles son los datos nutricionales. En algunos casos, ya aparece en el menú para hacerte la vida más fácil.
- No pongas saleros en la mesa. Si vives en la Ciudad de México y sales a comer, no le pidas a los meseros el salero (en la CDMX está prohibido desde 2013). Si vives fuera de la CDMX, pide al mesero que se lleve el salero cuando ponga el servicio.
- Coloca en un recipiente pequeño la cantidad suficiente de sal para tu familia y utiliza solo esa para cocinar. Recuerda que la mayoría de alimentos procesados contienen sal y que deben consumir menos de 2,300 mg al día. Así qe saca la cuenta.
- No seas demasiado estricto contigo, si tratas de cambiar tu dieta radicalmente, probablemente será más difícil ser constante. Distribuye la cantidad de sodio que comes en pequeñas cantidades en todas tus comidas durante el día.
Recuerda que no necesitas equipo profesional ni utensilios costosos para adoptar el hábito saludable de cocinar en casa. Empieza con recetas accesibles y recuerda que en Jüsto te acompañaremos en cada paso del camino para que logres el estilo de vida que necesitas.
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