Si decidiste no esperar que sea el inicio de año para comenzar un estilo de vida más saludable, probablemente estés combinando una rutina de ejercicio que te ayude a desarrollar músculo con una alimentación holística. En Jüsto encuentras la fruta y verdura así como tú quieres estar, fresco y jugoso.
Si al verte en el espejo te preguntas cómo hacer pectorales fuertes, sigue leyendo. Hoy te decimos todo sobre los ejercicios que necesitas para llegar a la meta.
Lo primero que debes saber es que la “magia” está detrás de la disciplina. Sin duda, entrenar los músculos de manera constante ayuda a desarrollarlos, siempre y cuando no estés sobreentrenando. ¡Ah! Y acuérdate de no verte cada 30 minutos en el espejo a ver si ya se notan.
Con eso en mente, sigue estos consejos:
- Trabaja tus pectorales más de una vez a la semana usando los siguientes ejercicios.
- Asegúrate de que los ejercicios sean variados de forma multiplanar y multiangular para garantizar que se estimulen todas las fibras musculares.
- Haz de 6 a 12 repeticiones por serie de ejercicios.
- Usa intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre series
- Completa repeticiones a velocidades rápidas a moderadas (1 a 3 segundos) y repeticiones excéntricas a velocidades ligeramente más lentas (2 a 4 segundos)
Ahora sí, vamos con los ejercicios que debes hacer para desarrollar pectorales fuertes:
1. Press de banca plano o inclinado con barra
¿Por qué conviene?
Te permite presionar la cantidad máxima de peso y más peso significa más intensidad y estimulación muscular.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate en un banco con los ojos alineados con la barra. Coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros para tener buen agarre. Levanta la barra de la rejilla y respira profundamente con el abdomen para que sientas que el diafragma empuja el estómago hacia abajo y el aire llena la caja torácica. Tira de la barra hacia las costillas inferiores, asegurándote de mantener los codos a los lados, luego empuja la barra con fuerza hacia atrás mientras exhalas.
Tip: mantén los hombros retraídos y cerca del cuerpo para evitar la tensión del hombro. Asegúrate de estirar después de tus entrenamientos para maximizar y mantener la flexibilidad del hombro.
Repeticiones: completa 3-5 series de 10 al empezar el entrenamiento.
2. Press de banca plana o inclinada con mancuernas
¿Cómo hacerlo?
Comienza sentándote en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas en los muslos. Acuéstate y coloca las mancuernas en su lugar: las palmas hacia afuera, los codos doblados a 90 grados, las manos y los brazos colocados ligeramente por debajo y más anchos que los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba en forma de arco. En la parte superior del movimiento, las mancuernas se desplazarán sobre tu pecho. Junta los omóplatos en el camino hacia abajo, manteniendo el control mientras repites.
¿Por qué conviene?
Las mancuernas te permiten un rango de movimiento mayor que una barra y evitar desequilibrios musculares entre tus lados derecho e izquierdo.
Asegúrate de utilizar un rango de movimiento completo si tienes la flexibilidad de hombro adecuada. Para hacerlo, lleva las mancuernas completamente hacia abajo para que se acerquen o incluso toquen tu pecho, luego empújalas con fuerza hacia arriba.
Repeticiones: Completa 3-5 series de 10 al principio o a la mitad de tu entrenamiento.
3. Cruces de cables
¿Cómo hacerlo?
Coloca las poleas de una máquina de cable en una posición alta (por encima de tu cabeza). Elije la resistencia y sostén las manijas de la polea en cada mano. Haz una postura atlética de modo que una pierna esté frente a la otra, haya una flexión suave de las rodillas y te inclines un poco hacia adelante. Con los brazos extendidos hacia cada polea, dóblalos y júntalos en un arco para que tus manos casi se toquen. Resiste lentamente la tensión hasta que tus brazos estén a punto de enderezarse, luego repite.
¿Por qué conviene?
Una de las funciones clave de los músculos del pecho es tirar de los brazos hacia el cuerpo, como si estuvieras abrazando algo. Los cruces de cables impactan tu pecho desde un ángulo diferente y lo entrenan.
No quieras creerte Sylvester Stallone, te recomendamos evitar usar demasiado peso, los cruces de cables no son un ejercicio de entrenamiento de fuerza intenso, sino más bien un ejercicio de agotamiento. Usa un peso más ligero y mantén tu forma.
Repeticiones: Completa 3 series de 15 al final de tu entrenamiento.
4. Pec Deck
¿Cómo hacerlo?
Coloca la plataforma de pectorales para que las barras verticales estén colocadas cerca de la máquina. Ajusta el asiento para que las asas estén aproximadamente a la altura del pecho. Mientras estás de espaldas a la máquina, estira una mano hacia atrás para agarrar una manija y luego la otra. Junta las manijas y resiste la tensión.
¿Por qué conviene?
Al igual que el cable cruzado, esta máquina entrena un patrón de movimiento diferente al de la mayoría de los ejercicios de empuje para el pecho, como el press de banca o lagartijas.
Te sugerimos mantener las manos juntas en la parte superior de la repetición durante uno o dos segundos para ayudar a crear una intensa contracción del pecho en lo profundo de las fibras musculares.
5. Flexiones
¿Cómo hacerlo?
Coloca tu cuerpo de manera que tus muñecas estén alineadas debajo de tus hombros, brazos rectos, abdominales apretados y dedos abiertos para soportar tu peso. Baja su cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada o dos por encima del piso. Empuja lejos del suelo hasta que tus brazos queden trabados.
Por qué son efectivas: Las lagartijas desarrollan músculos directamente en los pectorales, entre otros músculos, y agregan más volumen a tu rutina de pecho.
Siempre mantén los hombros alejados de las orejas y las manos debajo de los hombros para maximizar la estimulación del pecho.
Repeticiones: Completa 3 series de repeticiones máximas al final de tu entrenamiento.
¡Vamos! Prueba estos 5 ejercicios que son los mejores para desarrollar pectorales y checa nuestro blog para lograr máximos resultados con una alimentación cada vez más sana, fresca y justa.
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