El hierro es uno de los minerales más importantes en nuestra alimentación ya que cada una de nuestras células lo necesita para oxigenarse. Además sin él nuestra sangre no puede producir glóbulos rojos. Como sabemos, las carnes rojas son de los alimentos con hierro más populares. Pero no todos comemos carnes rojas o algunos estamos tratando de disminuir su consumo por diversos motivos. ¿Qué debemos comer entonces?
En justo.mx nos interesa tu bienestar, por eso queremos que conozcas las mejores opciones para mantenerte saludable.
El hierro: un indicador del bienestar
Como parte de una alimentación saludable, los hombres y mujeres necesitamos una variedad de nutrientes, entre ellos vitaminas, proteínas, grasas, carbohidratos y minerales que nos ayudan en diferentes procesos o que forman parte de nuestro cuerpo. Entre estos minerales está el calcio, el potasio, el magnesio y el hierro.
Seguramente si has pasado por un embarazo te serán familiares las vitaminas prenatales, que te suelen tener una combinación de ácido fólico y hierro.
Esto es porque en esos momentos que una nueva personita se está gestando, el cuerpo necesita más hierro para llevar oxígeno al bebé que está en formación.
La falta de hierro, de hecho, puede afectarnos a cualquier edad y es una de las causas de la anemia y de la baja de glóbulos rojos en la sangre. Por eso los niveles óptimos de hierro en la sangre (de 35.5 a 44.9% en mujeres y de 38.3 a 48.6 en hombres) son un indicador de bienestar.
Hierro para carnívoros
Tradicionalmente la carne es considerada como la mejor fuente de hierro. Y de hecho, si te gustan las vísceras debes de saber que el corazón, el hígado y el riñón de res tienen mucha más concentración de hierro que otros cortes de carnes rojas.
Pero no son los únicos alimentos de donde puedes obtenerlo. También están en los pescados y en mariscos, especialmente las almejas, ostras y moluscos.
Pero qué pasa si no comes carne o si por algún motivo estás reduciendo su ingesta. ¿Te tendrías que perder los beneficios del hierro? Existen varios alimentos con hierro de origen vegetal que son frescos, ricos, saludables y ricos en hierro. Aquí te los presentamos.
1. Espinacas
Bajas en calorías y ricas en fibra, las espinacas son ricas en hierro. 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3.6 mg de hierro.
Solo recuerda que el hierro que viene de alimentos vegetales necesitan de la suficiente ingesta de vitamina C para mejorar su absorción.
Las espinacas además son ricas en antioxidantes carotenoides, que reducen los procesos inflamatorios y protegen contra enfermedades oculares.
2. Semillas de calabaza
28 gramos de semillas de calabaza aportan el 23% de la ingesta diaria que necesitas de hierro. Es por eso que son una gran opción para sustituir el hierro de la carne.
Pero no solamente eso, también son ricas en vitamina K y zinc; y son una de las mejores fuentes de magnesio, mineral en el que muchas personas tienen deficiencias.
3. Frijoles
El frijol, sobre todo el negro, es una de las mejores fuentes de hierro, pero además es uno de los alimentos más completos que existen.
Los frijoles tienen ácidos grasos, fibra y son una buena fuente de carbohidratos. Además si los consumes junto a un cereal como el arroz, se convierten en una proteína de alta calidad.
Si estás cuidando tu peso, recuerda que, contra lo que comúnmente se piensa, los frijoles no engordan, siempre y cuando los comas cocidos y no fritos.
4. Quinoa
Aunque es confundida con un cereal, la quinoa en realidad es una semilla y fue parte de la alimentación básica de las civilizaciones de Sudamérica.
185 gramos de quinoa te dan el 15% de hierro que necesitas diariamente, además de ser muy rica en antioxidantes, proteínas y en minerales como el cobre y el magnesio.
Si estás evitando el gluten, la quinoa es una excelente opción, y aunque no es un cereal, puede convertirse en harina y utilizarse en panificación.
Si estás bajo un régimen cetogénico, debes sabes que la quinoa está prohibida, pero si tu alimentación es vegana, es una excelente opción para sustituir las fuentes de hierro de origen animal.
5. Brócoli
De la familia de las crucíferas (al igual que la col, la coliflor o los rábanos), el brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza te aporta el 6% de hierro que necesitas en el día, pero también tiene fibra, vitamina K y componentes que pueden proteger contra el cáncer como el indol, el sulforafano y los glucosinolatos.
Es una de las verduras favoritas de los niños, y muy versátil porque se puede comer completo al vapor, en tortitas y en otras preparaciones.
6. Albaricoques
Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas.
Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.
El verano es la mejor temporada para comerlos, así que no dudes en buscarlos.
7. Pistaches
Apreciado desde la antigüedad por los pueblos asentados en Asia menor, los pistaches tienen muchas propiedades: son ricos en proteínas y fibra; y son una fuente de vitamina E, calcio, magnesio, zinc, potasio y fósforo.
Pero no es muy conocido que son los frutos secos que mayor cantidad de hierro nos aportan. Si consumes 100 gramos estarías obteniendo el 13% de diario que requieres en un día.
Otro de sus beneficios es que favorecen el buen estado del pelo. Gracias al selenio y al cobre que contienen, mantienen la pigmentación y el estado saludable del cabello natural.
8. Tofu
Si te gusta el tofu, debes saber que 168 gramos te aporta el 20% del hierro que requieres diariamente, por lo que este alimento preparado con soya es una de las mejores opciones si no comes carne.
El tofu se conoce en Oriente desde el siglo XIII, pero fue en la década de 1960 que empezó a incluirse en las dietas saludables de todo el mundo.
Rico en proteína, calcio y aminoácidos esenciales, el tofu también es apreciado por contener isoflavonoides, un fitoestrógeno similar a la hormona femenina que ayuda a los síntomas de la menopausia y reduce el riesgo de cáncer de mama.
Así que ya lo sabes, aún cuando no comas carnes rojas, tienes una gran variedad de alimentos con hierro de calidad. Y en justo.mx encontrarás todos los elementos para una alimentación saludable.
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