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Es cada vez más común escuchar la frase: «Fue hasta que conocí mindfulness que aprendí a respirar». Puede sonar absurdo que la función principal del cuerpo necesite ser «aprendida»; entonces ¿cómo fue que sobrevivimos?

Pues en muchos sentidos no hemos sobrevivido a los agentes que nos provocan el estrés desmedido y enfermedades generadas por no saber controlarlo o disminuirlo; por no saber que parte de nuestro bienestar podría depender de las diferentes formas de respirar que podemos hacer. Es así como el mindfulness aparece como la herramienta más útil para ayudarnos a respirar conscientemente y aquietar nuestro espíritu a lo largo del día, los 365 días del año.

Incluso, un patrón de respiración inadecuado puede hacer que nos sintamos cansados debido a que nuestras células podrían no estar recibiendo todo el oxígeno que deberían. Así de importante es.

mujer estresada con gato
No gestionar el estrés diario puede traernos alteraciones a la salud.

Conozcamos un poco sobre la respiración

Tiene 4 fases, que son:

  • Inspiración: El aire penetra por nuestras fosas nasales y llega a través de los bronquios hasta los pulmones. De ahí, viaja hasta los alvéolos para poder llegar hasta la sangre.
  • Pausa inspiratoria: Tras la inspiración, se produce una pequeña pausa para facilitar el intercambio gaseoso. Es decir, entra oxígeno (O2) y sale dióxido de carbono (CO2).
  • Espiración: El CO2 penetra en los alvéolos y es expulsado al exterior.
  • Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.
mujer descansando en sofá
Aprender a respirar durante el día a día traerá innumerables beneficios a tu salud.

Cómo respiramos normalmente

Todos tendemos a usar más la respiración clavicular: una respiración superficial, en la que empleamos mucha energía para conseguir poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Tenemos también, por ejemplo, la respiración diafragmática, un tipo de respiración de ritmo lento y que usa el diafragma. Esta puede ayudarnos a experimentar una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar. Esta es la indicada para la práctica del yoga o el mindfulness.

El ABC de la respiración en mindfulness

Mindfulness es una palabra inglesa de difícil traducción que puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que ocurre en el momento actual. Por lo tanto, la respiración es fundamental para llevar tu mente adonde tú quieres, a la conciencia plena. Estas palabras claves te ayudarán a entender más de qué se trata la respiración consciente.

  1. Aquí y ahora. Es el momento presente que no se repetirá. Si respiras conscientemente, le avisas a tu mente dónde enfocarse y a tu cuerpo «quién manda». Inmediatamente alejas la ansiedad, pues esta «vive» en el futuro, en lo que no has hecho, lo que tienes pendiente, en los miedos, entre otros factores.
  2. Anclar. Cuando decimos anclar significa que atiendes y que te mantiene en el aquí y en el ahora. Como si nuestra mente se tratara de un barco que va a la deriva y que podemos lanzar un ancla para no estar en «la deriva del pasado ni del futuro». Anclamos con la respiración.
  3. Control. Respirar de manera consciente, controlando el ritmo y la profundidad, ayuda a la mente a enfocarse en el propio cuerpo, lo cual te permite anclarte en el presente y serenarte. Este proceso te permite regular tus emociones.
  4. Mantener sin presión. No debes «etiquetar» tu respiración porque te causaría otro tipo de ansiedad. Solo intenta mantener la atención plena en cada momento respiratorio, es decir, en la inspiración, en la pausa inspiratoria y en la espiración (las fases que vimos arriba). Y si no distraemos con otra cosa, que es lo más normal del mundo, volver a centrarnos en el ancla que en este caso es la respiración.
palabra mindfulness
Mindfulness significa atención plena.

Beneficios de una respiración consciente

Regula el sistema nervioso parasimpático para estimular un estado de relajación.
—Al aportar a nuestro cuerpo oxígeno de forma más pausada, constante y regular, nuestros músculos dejan también de estar tensos.
—El sistema simpático deja de enviar sus picos elevados de cortisol y adrenalina a nuestro cuerpo.
—Elimina toxinas del cuerpo.
—Nos ayuda a mejorar la postura.
—Una buena respiración profunda mejora nuestra digestión.

mujer descansando en la oficina
Mientras trabajas o estudias no olvides hacer pequeños stops para respirar, tal vez con apoyo de una app.

Dos apps que te ayudan a respirar

Stop, Breathe & Think
Recomendada para los que quieran adentrarse en el mundo de la meditación e iniciarse en el Mindfulness.

Calm
Tiene el lema «Take a deep breath»: toma un respiro profundo. Tiene, además de meditaciones, música e historias para dormir, un botón llamado «Respira» con diferentes técnicas de respiración, que te irá guiando fácilmente. Las técnicas pueden ser para variados resultados como descanso, energía, concentración, fuerza, equilibrio y relajación. Te encantará.

Ahora sí, ánclate en el aquí y el ahora todas las veces que sea necesario para tu bienestar físico y mental.

Sabías que…

Los aceites esenciales, ya sean calentándolos en algún difusor o en spray, te pueden ayudar a relajarte y a respirar mejor, con mayor calma. No dudes en usarlos diariamente durante tus prácticas de meditación, yoga o, mejor aún, en esos stops que hagas para concentrarte en el aquí y ahora durante el día.

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