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Ejercicios

La guía definitiva para ejercitarte según tu edad

Si nos interesa una vida saludable tendremos que hacer conciencia de que el ejercicio es indispensable, y de que con el paso de los años nuestros cuerpos cambian. Ejercitarte según tu edad evitará que te lesiones, te permitirá una mayor expectativa de vida y también te dará una mayor calidad de esta.

En justo.mx nos interesa tu bienestar. Te invitamos a conocer esta información.

En cada etapa de nuestras vidas tenemos diferentes necesidades, por lo que debemos adaptar nuestra actividad física a la par que disfrutamos.

Al ejercitarnos, retrasamos el envejecimiento, estimulamos la circulación, eliminamos toxinas, oxigenamos mejor, mantenemos la flexibilidad y el tono muscular, reducimos el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes, entre otros beneficios.

Pero no solo eso, mantenernos activos es la clave para ser independientes y estar lúcidos y felices por más tiempo.

Pero nuestro cuerpo no es el mismo cuando estamos en nuestros veintes que cuando llegamos a los 50. Es por eso que te hemos preparado una guía que te ayudará a elegir el mejor ejercicio según tu edad.

Niños de 3 a 5 años

Sabemos que los niños pequeños tienen mucha energía, y utilizarla en hacer alguna actividad física es primordial para su crecimiento y desarrollo psicosocial.

Salvo las horas dedicadas a la siesta, las comidas, el baño y el descanso nocturno (de diez a trece horas), los niños deberían de estar activos todo el día.

Llevarlo al parque, jugar con ellos a la pelota, enseñarlos a patinar, nadar o andar en bicicleta pueden ser algunas de las actividades a las que pueden dedicarles tiempo durante el día.

Además, hacer ejercicio en familia desde pequeños los prepara para hacer del deporte una rutina de por vida.

Recuerda que si van a realizar actividades como andar en bicicleta, scooter o patineta, necesitan que siempre les proporciones protección como cascos, muñequeras y rodilleras.

De los 6 años a la adolescencia

De los seis a los 17 años es una etapa crucial de nuestras vidas. Son años de crecimiento en los que se desarrolla el tejido óseo y muscular. Las infancias y los adolescentes deben dedicar al menos una hora a la actividad física de moderada a intensa cada día.

Una combinación entre ejercicio aeróbico, fortalecimiento óseo y muscular le ayudará en el futuro. Saltar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer parkour le dará oxígeno a su cuerpo y fortalecerá su corazón.

Participar en equipos deportivos, asistir a clases de ballet o hip hop les dará además herramientas para su desarrollo social, coordinación y equilibrio. Las artes marciales o el yoga les aportarán disciplina.

niñas jugando futbol
Los deportes de equipo ayudan al crecimiento psicosocial de los adolescentes.

De los 20 a los 30 años

A esta edad te encuentras en tu mejor momento y puedes emprender cualquier desafío físico que se te presente.

Es necesario ejercitarse una hora de tres a cinco días a la semana; y combinar cardio, con entrenamiento con peso, estiramientos y trabajo de equilibrio

Así que ya sea que practiques natación, andes en bicicleta, o hagas rutinas de baile, sppining o cualquier ejercicio de cardio, debe también levantar pesas y hacer estiramientos para mejorar tu composición ósea y desarrollar músculo. Lo agradecerás en el futuro.

mujer haciendo ejercicio
A los veinte años estamos en nuestro mejor estado físico.

De los 30 a los 40 años

Un estudio publicado en Muscle, Ligaments and Tendons Journal encontró que la masa muscular comienza a disminuir de manera constante una vez que cumples los 30 años. Como a toda edad es importante hacer ejercicio, pero por otro son años de crecimiento personal y profesional, en los que es muy fácil apartar el ejercicio de tu rutina diaria.

Así que dedícate tiempo y elige una actividad que te encante y a la que tengas suficiente apego para no querer sacrificarla. 300 minutos a la semana serían lo ideal para dedicar a la activación física.

Practica ejercicios cardiovasculares como el sppining. Pero los entrenamientos funcionales (caminar, trotar, hacer planchas, flexiones) o el yoga beneficiarían mucho tu estructura ósea y muscular.

Tu cuerpo no está en su punto máximo, así que es posible que te tome más tiempo recuperarte de los entrenamientos.

Levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis o bailar te ayudarán a prevenir la artritis y la osteoporosis.

mujer haciendo crossfit
A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular.

De los 40 a los 50

A partir de los 40 tienes que ser más cuidadoso en la elección de tu actividad física, ya que podrías tener alguna lesión.

Dedicarle al menos media hora cuatro días a la semana al ejercicio te asegurará una mejor calidad de vida en las siguientes décadas: no lo olvides. Caminar, bailar, hacer yoga pueden ser buenas opciones.

Recuerda que estás perdiendo masa muscular y ósea, así que el cardio no será suficiente. Debes incluir ejercicios que aumenten tu fuerza. Ejercicios que fortalezcan tu espalda baja, piernas y cadera, serán primordiales para que en el futuro no sufras caídas y puedas mantener tu movilidad.

Si tienes lesiones previas debes tomarlas en cuenta: Quizá no sea el momento de hacer ejercicios de alto impacto.

mujer con pesas de un kilo
Los ejercicios de fuerza son esenciales a los 40 años.

A partir de los 50 años

A esta edad es muy posible que ya arrastres algún dolor. Seguir ejercitándote te ayudará a mejorar tu salud en general, aunque recuerda que no es muy recomendable hacer entrenamientos intensos. Menos si no has hecho deporte en un tiempo.

Si por el contrario has hecho ejercicio toda tu vida, es posible que tengas desgaste articular, por lo que las caminatas y ciertos tipos de yoga son muy recomendables.

Deportes como el tenis y el golf mantendrán tu cerebro activo, y debes dedicarle al ejercicio al menos 150 minutos a la semana.

mujer mediana edad yoga
Nunca es tarde para iniciar una rutina de ejercicios.

De los 60 en adelante

Recuerda, seguir activo a los 60 puede mejorar o mantener tu independencia. Además te dará energía y te hará sentir bien contigo mismo.

La OMS recomienda dedicarle al ejercicio 150 minutos a la semana o 75 si haces alguna actividad más intensa. Eso contribuirá a mejorar tus «funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo».

Tienes que seguir activo y ejercitarte según tu edad. Caminatas a ritmo ligero, baile de salón, aquaeróbicos son buenas opciones.

personas tercera edad yoga
El ejercicio te mantendrá lúcido e independiente por más tiempo.

El Punto Justo…

A cualquier edad es esencial que cuando hagas ejercicio te mantengas hidratado: Toma agua, antes, durante y al finalizar tu rutina.

Si haces ejercicio en exteriores no olvides usar bloqueador solar.  

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